Nutrição - Dicas e artigos para uma alimentação saudável. Classificação das vitaminas.

COMO EQUILIBRAR OS ALIMENTOS

A fim de mantermos uma dieta saudável e equilibrada, o U.S Department of Agriculture e o U.S. Department of Health and Human Services, em 1992, citado por WILLIAMS (1995), desenvolveu a PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO. Um guia prático para a elaboração de um programa nutritivo e equilibrado e que pode ser entendido por todos.

Ela destaca a prioridade na ingestão de certos grupos de alimentos a fim de suprir as necessidades dos nutrientes especificados pelo Recommended Dietary Allowances (R.D.A.).

 

Pirâmide alimentação


PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO

A Pirâmide é dividida em grupos de alimentos e de cada grupo devemos ingerir um determinado número de porções:

1. Gorduras, óleos e açucares e frituras (usar raramente), devem ser ingeridos naturalmente e estão presentes em vários grupos de alimentos não sendo necessário adicioná-los;

2. Leite, iogurtes e queijos (2-3 porções por dia » 1 porção= 1xícara de leite ou iogurte, 40 g de queijo ou 60g de queijo leve);

3. Carne de boi, porco, aves e peixes; Grãos (feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de bico); ovos e nozes (2-3 porções por dia » 1 porção= 60 a 90 g de carne - magra, ave ou peixe, ou 1 ovo ou 1/3 de xícara de grãos) ;

4. Legumes e hortaliças (3-5 porções por dia » 1 porção=1 xícara de vegetais crus, ½ xícara de vegetais cozidos ou picados crus ou ¾ de xícara de suco de vegetais);

5. Frutas (2-3 porções por dia » 1 porção= 1 pedaço médio, ½ xícara de "vitamina" ou ¾ de xícara de suco de frutas);

6. Pães, cereais, arroz e macarrão (6-11 porções por dia » 1 porção= 1 fatia de pão, 30 g de cereal pronto,½ xícara de cereais cozidos, arroz ou macarrão, ou 5-6 bolachas pequenas).

O número ideal de porções para cada indivíduo depende de seu gasto calórico total diário. A maioria dos indivíduos enquadram-se no menor número de porções médias apresentadas acima. Cada um desses grupos de alimentos proporcionam alguns, mas não todos os nutrientes que precisamos. Nenhum grupo é mais importante que o outro.

Para adquirirmos e mantermos boa saúde necessitamos consumir todos os grupos em conjunto e equilibradamente. É aconselhável não abusar das Gorduras, açúcares ou alimentos da base da pirâmide.

Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter:

50% - 60% Carboidratos
20% - 25% Lipídeos
10% - 15 % Proteínas

Recentemente, o National Research Concil, citado por WILLIAMS (1995), estabeleceu através de pesquisas sobre dieta e saúde algumas recomendações para uma Dieta Saudável e Equilibrada. Veja abaixo:

ATINJA E MANTENHA UM PESO CORPORAL SAUDÁVEL ATRAVÉS DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E ATIVIDADES FÍSICAS .

1. Alimente-se de uma dieta adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais e integrais.
2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.
3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.
4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais escuros e amarelos .
5. Utilize o açúcar com moderação.
6. Escolha uma dieta baixa em gordura, Gorduras saturadas e colesterol.
7. Consuma sal e sódio em moderação.
8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve comsumir flúor e menos açúcares.
9. Evite consumir os complementos alimentares.
10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.
11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação . Mulheres grávidas devem evitar.

COMO PODEMOS CONSEGUIR PERDER PESO ATRAVÉS DA DIETA?

De acordo com WILLIAMS (1995), a chave para perda de peso também pode ser o Défit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente.

A energia não aproveitada pelo organismo é armazenada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos seguir o método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias, através da dieta, porém programas de perda de peso rápido não são recomendados.

CONTAGEM DE CALORIAS 

A contagem de calorias pode não ser um método muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento do que se come propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.

No início a contagem exige um certo esforço , mas depois de aprendido, torna-se num estilo de vida, pois passará a dar preferência aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias (WILLIAMS ,1995) . Como saber quantas calorias devemos ingerir?

Caloria é uma medida usada, frequentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da actividade física. Através do método de calorimetria directa descobriu-se que cada alimento liberta um determinado calor ao ser queimado. O calor libertado pela queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada liberta 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento sofre o mesmo processo libertando a mesma quantidade de energia.

Cada alimento tem seu valor específico VER TABELA EM ANEXO, ao somarmos as calorias ingeridas através dos alimentos conseguimos controlar o excesso na ingestão e consequentemente a obesidade (McARDLE ,1992).

Para contarmos as calorias, basta fazermos um levantamento do que o indivíduo ingere durante 3 à 7 dias. Determinamos o valor calórico de cada alimento , fazemos o somatória e em seguida fazemos a média dos valores encontrados para determinar o consumo calórico geral diário  

PROCEDIMENTOS PARA REDUÇÃO DE CALORIAS NA PREPARAÇÃO DE ALIMENTOS (WILLIAMS,1995)

1. O ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor nutritivo baseado na pirâmide da alimentação. Evite os alimentos refinados. Se comprar alimentos prontos evite os que contenham calorias elevadas. Observe o rótulo das embalagens quanto a quantidade de gordura e calorias.

2.Reduza a quantidade de gordura na dieta (não mais que 30% na dieta ) pois podem estimular o apetite. O depósito de gordura nos tecidos adipósos parece ser mais eficiente que dos carboidratos e proteínas.

3. Reduzir a quantidade de açúcar refinada na dieta através da restrição própria açúcar ou adoçantes artificiais.

4.Utilizar derivados do leite tentando reduzir o excesso de calorias, retirando -se a gordura como: leite desnatado, leite em pó desnatado, queijos magros, yogurtes com baixo teor de gordura . Evitar alimentos integrais como: creme de leite e leite integral.

5.Os derivados da carne são ricos em proteína mas contêm excesso de calorias. Utilizar com preferência as carnes magras Dar preferência a: Peixes, galinha, ovos (clara). Ao cozinhar, retire ao máximo a gordura e se comer em restaurantes, escolha pratos pobres em calorias como: frango grelhado, carnes magras e saladas

6.Os pães integrais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Utilize pães de centeio, cereais, arroz integral, aveia, feijão, farelo de trigo para uma dieta rica em fibra. Evite alimentos com adição de açúcar e Gorduras.

7.As frutas e seus derivados são ricas em vitaminas e fibras, selecione frutas frescas ou em latas, mas que sejam enlatadas em seus próprios sucos. Evitar aquelas conservadas em melados. Reduzir o consumo de frutas secas, pois contêm alto teor de calorias. Comer pelo menos uma fruta cítrica diariamente.

8.Os derivados de vegetais são pobres em calorias mas ricos em vitaminas, minerais e fibras. Selecione aqueles de folhas verdes escuros e de flolhas laranjadas e amarelas. Alimentos de baixa caloria como: cenoura, rabanetes, e aipo são muito nutritivos para se comer entre as refeições. As frutas e vegetais fornecem volume à dieta e uma sensação de estar satisfeito após comê-los, sem excesso de calorias.

9.Usar o mínimo possível de derivados de gordura como: môlhos para salada, manteiga, margarina e óleos de cozinhar. Não preparar os alimentos com óleos utilizados anteriormente para frituras e utilizar panelas ante-aderentes como teflon .

10.Bebidas como leite, sucos e refrigerantes devem ser pobres em calorias. O consumo de líquidos deve ser alto para que crie uma sensação de satisfação durante as refeições. A água é o flúido mais recomendado mas podem ser consumidos também as bebidas dietéticas, cafés, chás misturados à adoçantes.

11.Reduzir o consumo de álcool, pois é calórico e não possui nenhum nutriente. 1g de álcool equivale a 7 calorias. As cervejas "light" economizam cerca de 50 kcal.

12.O consumo de sal deve ser reduzido para a quantidade normal encontrada nos alimentos. Tentar substituí-lo por ervas secas melhorando o sabor.

13.Ao invés de ingerir 2 ou 3 refeições diárias, faça 5 ou 6 pequenas. Dê preferência aos alimentos com baixas calorias e nutritivos entre as refeições.

14.Somente cozinhe pequenas porções de alimentos por refeição, ou seja, o suficiente para evitar-se a tentação das repetições.

15.Pesquisar quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos derivados dos alimentos e introduza aqueles agradáveis ao seu paladar. Aprender a substituir alimentos de baixa caloria pelos ricos .

SEGUNDO POLLOCK e WILMORE (1993), PODEMOS CONTROLAR O PESO PONDERAL ATRAVÉS DE TRÊS MANEIRAS

  • Somente com a Atividade Física
  • Somente com Dieta Hipocalórica
  • Actividade Física + Dieta Hipocalórica

O QUE SERIA MAIS EFICAZ PRA O CONTROLE DO PESO, A DIETA HIPOCALÓRICA OU A ATIVIDADE FÍSICA? 

Tanto com a dieta quanto com o exercício podemos reduzir a gordura corporal, mas ambos apresentam , segundo WILLIAMS (1995), vantagens e desvantagens. Parece que as vantagens de uma técnica ajudam a contrabalançar as desvantagens da outra. Utilizando-se a dieta, conseguiremos uma diminuição de peso mais rápido, mas pode também induzir à uma perda de massa magra corporal e metabolismo do indivíduo.

Os exercícios físicos normalmente resultam na diminuição do peso mas, por outro lado, favorecerm o aumento de massa magra e previnem a diminuição do metabolismo basal. Garfinkel e Ciseina, descobriram que na perda de peso pela dieta ocorre perda de 75% de gordura e 25% de proteína, mas combinando-se os exercícios com a dieta, o valor de proteína cai para apenas 5%. Uma vez que o excesso de gordura corporal foi perdido, foi observado em pesquisas que os exercícios contínuos parecem ser importantes para manter o controle do peso corporal estável e saudável (WILLIAMS,1995).

RECOMENDAÇÕES DO A.C.S.M. PARA PROGRAMAS DE PERDAS DE PESO

1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total )
2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.
3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais )
4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que comtrtibuem com a nutrição imprópria.
5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares.
6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.
7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .
8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos , com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima.
9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.
10. Evitar atividades com sustentação de peso ,para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas. 

O QUE DEVE SER FEITO E COMO DEVE SER ENCARADA A OBESIDADE?

Casos mais sérios de obesidade, necessitam normalmente de tratamento médico, envolvendo uma série de tratamentos, combinando técnicas como o uso de hormonas, medicamentos, dietas de inanição e até cirurgias. Mas a obesidade parece ser uma doença que pode ser mais facilmente evitada do que controlada, de acordo com as pesquisas. Diante desta realidade podemos afirmar que a obesidade pareça ser mais desencadeada pela falta de conhecimento e bons hábitos, que por disfunções fisiológicas e antecedências genéticas, nos seres humanos.

Partindo deste princípio e avaliando os inúmeros dados , podemos constatar que muitos de nós conservamos hábitos nocivos vindos da própria família, amigos ou sociedade em que vivemos que, normalmente, julgamos não serem nocivos mas, que com o tempo geram o excesso de peso e diversos males conseqüentes.

Tais hábitos podem ser classificados como o sedentarismo e a alimentação desenfreada. Muito ainda pode ser feito pela prevenção da obesidade, por educadores físicos em programas de Educação Física escolar ou até mesmo professores de academias e clubes .

Sugerimos que o indivíduo tendo a oportunidade de aprender sobre a importância do papel da actividade física e equilíbrio da alimentação diária e também vivenciando na prática, em casa ou mesmo na rua ,com o objetivo do emagrecimento ou manutenção do peso, inúmeros problemas actuais gerados através e pela obesidade podem ser minimizados .